ארוחת הצהריים היא הארוחה החמה העיקרית של ילדנו ביום, לכן חשוב שתהיה מזינה ותענה על צורכי הגדילה של הילדים. תזונה הולמת בילדוּת, הכוללת את כל רכיבי המזון הדרושים – חלבונים מן החי והצומח, דגנים מלאים, שומנים בריאים, פירות וירקות – מאפשרת גדילה והתפתחות תקינות ומסייעת לשמור על בריאות הילדים בהווה וגם בחייהם הבוגרים בעתיד. מאידך, תזונה דלה ברכיבים חיוניים ומחסור תזונתי עלולים להביא לידי סיכון בריאותי של ממש, לפגיעה בהתפתחות ובגדילה לרבות הגברת תחלואה; להשמנה, לסיכון מוגבר ליתר לחץ דם, מחלות לב, בעיות אורתופדיות, בעיות פסיכולוגיות ורגשיות והתפתחות סוכרת מסוג 2. לצערנו ילדים חולים כיום במחלות שפעם היו נחלתם של אנשים מבוגרים בלבד כתוצאה מתזונה לא נכונה ומהשמנת יתר. שינוי המגמה אפשרי והוא בידינו.
בכל ארוחה יש להגיש לילדים ירקות טריים וחתוכים בהתאם לעונות השנה: מלפפונים, גזר, עגבניות, פלפל אדום, קולורבי. מומלץ לגוון עם סלטים טריים דוגמת סלט סלק וסלט כרוב. מומלץ גם להגיש ירקות מבושלים – שעועית ירוקה וצהובה, תבשילי ירקות כתומים, אפונה. ירקות הם מקור מצוין לוויטמינים, מינרלים, ונוגדי חמצון החיוניים לגדילה ולהתפתחות תקינות של הילדים. ילדים שירכשו הרגלי אכילת ירקות בילדותם יהיו בריאים יותר בבגרותם. מומלץ לא רק בארוחת הצהריים, מומלץ לשלב ירקות טריים בכל ארוחה בבית ומחוצה לו, בארוחה משפחתית או עם חברים. רצוי לחתוך ירקות במגוון צורות ולהגיש בכל עת שמתאפשר.
רצוי שמנות החלבון המשולבות בארוחה יגיעו ממגוון מקורות – מן החי: בקר, הודו, עוף וגם דגים. ומן הצומח: קטניות כמו סויה, שעועית לבנה, עדשים. מחויבת הקפדה יתרה על בשר שאינו מעובד, ללא תוספים של פוספטים ועמילנים למטרות טכנולוגיות. פשוט נתחים שלמים וטריים. קציצות, נתחי חזה, שוקיים – הכול בבישול עצמי. ניתן לקבל חלבון איכותי גם מהצומח במנות כגון תבשילי חומוס ועדשים, קציצות עדשים, שווארמה צמחונית. החלבונים חיוניים לבניית רקמת שריר ורקמות אחרות המתפתחות באופן מואץ אצל ילדים, לכן חשוב להקפיד על חלבון איכותי. גם בבית בארוחות ערב או בסופי שבוע כדאי לשלב קטניות כגון גרגירי חומוס ופולי סויה וכן מנות דגים – תתפלאו לגלות עד כמה הילדים אוהבים את זה.
הדגנים המשולבים בארוחה כגון פסטה, קוסקוס, פתיתים ובורגול שמקורם בחיטה, אורז ולחמים, רצוי לאכול דגנים מלאים המכילים את כל רכיבי הגרעין של הדגן, כולל קליפת הגרעין והנבט. כיון שאבץ, ברזל, מגנזיום וסיבים תזונתיים הם חלק מהרכיבים התזונתיים המצויים בקליפת הגרעין. רכיבים אלו חיוניים לגדילה ולהתפתחות ובמיוחד בגילים הצעירים. מומלץ לשלב לחמים ולחמניות מדגנים מלאים בכריכים לבית הספר וגם בבית, בארוחת הערב. כך יתחנכו הילדים ליצירת הרגלים בריאים.
מיותר לציין שכדאי מאד להימנע בארוחות הצהריים ממשקאות ממותקים ו/או מוגזים. אלו עתירי סוכר וקלוריות ריקות הגורמות להשמנה ולפגיעה בשיניים. חשוב להרגיל את הילדים מינקות לשתות רק מים. המים הם המרכיב העיקרי של גופנו. גוף ילדינו מכיל כ-75% מים, המוח מכיל כ-85% מים. המים מווסתים את טמפרטורת הגוף, מסיעים בעיכול, מובילים חומרי מזון וחמצן לכל אברי גופנו, משמנים מפרקים, מגינים על איברים, מסלקים פסולת ומשתתפים בתהליכי גדילה. מומלץ להוציא מהבית את המשקאות הממותקים והמוגזים והרבות בשתיית מים. כדי לגוון אפשר להוסיף למים עשבי תיבול כמו לימונית ונענע, פלחי לימון ואף פלחי מלפפון.
בנושא תיבול – רצוי מאד להפחית ועשות שימוש בכמויות מופחתות של מלח, ולהימנע משימוש בסוכר ודומיו, באבקות מרק וברטבים עתירי שומן. במקומם רצוי להשתמש בעשבי תיבול ובתבלינים טבעיים. נתרן הקיים במלח וסוכר בכמויות מופרזות גורמים להשמנה ולתחלואה. אם חושפים ילדים מגיל צעיר לטעמים מעודנים, הם ירכשו הרגלים בריאים שיישארו איתם גם כבוגרים. מומלץ לתבל בתבלינים כמו סלרי, פטרוזיליה, פלפל שחור ולבן ועגבניות. בכל אלו רכיבי טעם נהדרים המחליפים את המלח ואת אבקות המרק. קינמון ווניל מחליפים בהצלחה את הסוכר.
ילדים אוהבים את המוכר והידוע. הם יכולים לאכול מדי יום את אותה מנה ולא יימאס להם. התפקיד שלנו כהורים הוא לחשוף אותם למגוון ולא לבחור ללכת בדרך הקלה. כי אם רוצים להקנות הרגלים לאורח חיים בריא, צריך להיפתח לגיוון התזונתי – חשיפה של הילדים למנות שונות מדי יום. ככל שנחשוף את הילדים למגוון רחב יותר של מנות בילדותם, כך הם יסגלו הרגלי תזונה טובים יותר בבגרותם. המגוון מאפשר את אספקת הרכיבים התזונתיים הנחוצים לגדילה ולהתפתחות של מערכות הגוף השונות.
לתהליך זה נחוצה התגייסות, חשוב להניח את המנה החדשה על השולחן, להסביר מה היא מכילה ועד כמה היא טעימה. לעודד את הילדים להתנסות במנות חדשות, הסבירו להם את חשיבות הגיוון התזונתי לגדילה מאחר שהמזון הוא "הדלק" של הגוף. עם זאת אסור להכריח וללחוץ אלא רק לאפשר. ואין צורך להילחץ אם ילדכם לא אכל מנה חדשה – אם תמשיכו בניסיונות, רב הסיכוי שבהמשך הוא יטעם ואף יאהב.
השגרירים האמתיים הם אתם ההורים, תנו לילדים דוגמה אישית, שבו עם הילדים בזמן הארוחה ולהסבירו להם על חשיבותה.
