לתזונה השפעה משמעותית על תסמיני גיל המעבר וחשוב מאוד עם העלאת הפוטנציאל ללחץ דם גבוה, מחלות לב, סוכרת, שומנים בדם, היחלשות מערכת החיסון ובריחת סידן, שינוי פעולת בלוטת התריס ועוד ולהקפיד על תפריט תזונתי המותאם לשלב זה בחיים.
גיל המעבר ותזונה מותאמת
בכל הנוגע לגלי חום שמשבשים את השינה וגורמים לחוסר נחת תמידי בגיל המעבר, מומלץ להימנע ממאכלים חריפים וארומאטיים שמתובלנים היטב, שיכולים להחריף את עוצמת ותדירות הגלים כמו גם מאכלים חמים במיוחד. מומלץ להרבות בצריכת נוזלים ובמזונות מרעננים וקרירים כמו מרק יוגורט קר, פירות קרים ומלפפון. שימו לב רק לכמויות הסוכר בפירות ובמאכלים השונים.
בדרך להשגת ויטמין D
לויטמין D חשיבות רבה בכל הנוגע לבניית עצם, ראייה וחיזוק המערכת החיסונית וכדאי לצרוך מזונות שמהווים מקור לויטמין D מלבד חשיפה לשמש, כמו מוצרי חלב עשירים בויטמין D וכן טופו (לא רק לצמחוניות שבחבורה), ביצים, כבד ועוד.
בנוגע לצפיפות העצם, קבלת סידן היא קריטית, כי בגיל המעבר נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס ולכן, חשוב להשיג סידן ממקורות שונים כמו סרדינים, יוגורט, שקדים ואפילו מיץ תפוזים מועשר.
תזונה בריאה ללב
חשוב מאוד להקפיד על תזונה בריאה ללב ולהגביל צריכה של שומן רווי, שומן טראנס ולהחליפם בשומן בלתי רווי. כמו כן, לאמץ מקורות לאומגה 3 כמו דגי מקרל וסלומון, טונה, זרעי פשתן וזרעי צ'יה שחיוניים מאוד לשמירה על הבריאות.
רכיבים אסטרוגניים
בשל הירידה בהורמון האסטרוגן וכל התסמינים של גיל המעבר שנוצרים בעקבותיו, חשוב להעשיר את התפריט ברכיבים כמו סויה ופשתן, צמח תלתן אדום המכילים תרכובות דמויות אסטרוגן המצויות בצמחים. גם ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרובית יכולים להיות בעלי יתרונות בריאותיים בגיל המעבר, בשל השפעתם על רמות האסטרוגן ותוספת סידן, כולל סיבים, למניעת נפיחות ועלייה במשקל.
שמירה על המשקל בנחת
כדאי לאכול מעט סיבים מלאים כל יום ולהעדיף קטניות כמו עדשים וגרגרי חומוס, בשרים רזים, מנות דג להשגת אומגה 3 ולהמעיט במזונות עתירי שומן וסוכרים מזוקקים.
הדיאטה הים תיכונית נחשבת לתוכנית תזונה אפקטיבית מאוד עבור נשים בגיל המעבר והיא מבוססת על צריכת בשר רזה, שמן זית, אגוזים וגבינות ויכולה להתאים מאוד לשמירה על המשקל ותמיכה בבריאות. כדאי להמעיט ככל שניתן במזון מעובד ולהעדיף אותו במתכונת הטבעית שלו ובכל מקרה, כדאי להתייעץ עם רופא ותזונאים לפני שמאמצים תפריט לגיל המעבר בהתבסס על ההיסטוריה הרפואית, מחלות רקע וצרכים אישיים להצלחתו של השינוי התזונתי.
ניתן להיעזר בתוספי תזונה אשר מותאמים ספציפית לגיל המעבר. ישנם מקורות שונים בטבע אשר עשירים באיזופלבונים ומספקים לגוף פיטואסטרוגנים אשר מפצים על פעילות האסטרוגן אשר יורדת בגוף במהלך גיל המעבר. סויה, קוהוש שחור ותלתן אדום ידועים בספרות המקצועית כמועילים בהתמודדות עם תסמיני גיל המעבר. לתלתן אדום יש השפעה מיטבית ומומלץ לצרוך אותו במינונים בהתאם לצורך האישי.
תוסף התזונה פרומנסיל המבוסס על תלתן אדום נחקר כמפחית גלי חום בגיל המעבר.
למידע נוסף על תזונה בגיל המעבר באתר פרמה גורי.
